'લોકોની સામે બોલવામાં ડર લાગે છે':'હું કંઈક બોલીશ તો તેઓ જજ કરશે, આ શરમમાંથી બહાર કેમ નીકળું?' સાઇકોલોજિસ્ટ પાસેથી ઉકેલ જાણો

પ્રશ્ન- મારી ઉંમર 37 વર્ષ છે. હું એક સરકારી શાળામાં શિક્ષિકા છું. મારી સમસ્યા થોડી વિચિત્ર છે. મને હંમેશા એવો ડર રહે છે કે લોકો મારા વિશે શું વિચારે છે. મારા કપડાં, દેખાવ, વાતચીતને લઈને હંમેશા એક ડર અને શરમ અનુભવાય છે. હું લોકોની વચ્ચે વધારે વાત પણ નથી કરી શકતી. મને ડર લાગે છે કે તેઓ મને જજ કરશે અથવા મને મૂર્ખ સમજશે. શાળામાં સ્ટાફ રૂમમાં પણ હું આ ડરથી હંમેશા ચૂપ રહું છું. મારું બાળપણ એવા વાતાવરણમાં વીત્યું, જ્યાં થોડી પણ ભૂલ કરવા પર ખૂબ ઠપકો મળતો હતો અને તેનાથી પણ વધારે શરમજનક સ્થિતિમાં મૂકવામાં આવતી હતી. લગ્ન પછી સાસરીમાં પણ મને હંમેશા એવો ડર રહેતો હતો કે લોકો મને જજ કરી રહ્યા છે. જોકે અહીં મને ક્યારેય કોઈએ શરમજનક સ્થિતિમાં મૂકી નથી, પરંતુ આ જજમેન્ટનો ડર, શરમની લાગણી મારા મનમાંથી જતી નથી. હું શું કરું? નિષ્ણાત– ડૉ. દ્રોણ શર્મા, કન્સલ્ટન્ટ સાઇકિયાટ્રિસ્ટ, આયર્લેન્ડ, યુકે. યુકે, આઇરિશ અને જિબ્રાલ્ટર મેડિકલ કાઉન્સિલના સભ્ય. પ્રશ્ન પૂછવા બદલ આભાર. દરેક વ્યક્તિ ઈચ્છે છે કે લોકો તેને પસંદ કરે, પરંતુ જો આ ચિંતા હંમેશા મનમાં રહે કે “લોકો મારા વિશે શું વિચારશે,” તો તે આત્મવિશ્વાસ અને સંબંધો, બંનેને અસર કરવા લાગે છે. બાળપણની ટીકા મનમાં અસુરક્ષા પેદા કરી શકે છે. પરંતુ સારી વાત એ છે કે આ કોઈ નબળાઈ નથી, પરંતુ એક શીખેલો ડર છે, જેને સાચી સમજ, નાના-નાના અભ્યાસ અને સપોર્ટથી બદલી શકાય છે. તમારા બાળપણમાં એવું વાતાવરણ રહ્યું, જ્યાં ભૂલ કરવા પર માત્ર ઠપકો જ નહીં મળતો, પરંતુ શરમજનક સ્થિતિમાં પણ મૂકી દેવામાં આવતા હતા. આવા અનુભવો ધીમે ધીમે મગજમાં એક ઊંડો વિશ્વાસ બનાવી દે છે કે- “હું સારી નથી” અથવા “મારાથી ભૂલ થઈ તો લોકો મને ખરાબ સમજશે.” આ જ કારણ છે કે હવે મોટા થયા પછી પણ, ભલે લોકો તમને કંઈ ન કહે, પરંતુ અંદર હંમેશા એવો ડર રહે છે કે લોકો મને જજ કરશે. આ સમસ્યા કેવી રીતે ઉદ્ભવે છે? આ સમસ્યા કેવી રીતે બને છે અને ટકી રહે છે, તેને સમજવા માટે નીચેના મુદ્દાઓ જુઓ: 1. બાળપણ 2. વિચાર પદ્ધતિ 3. વર્તન 4. લાગણીઓ 5. સમસ્યાનું ચક્ર તમારી મુખ્ય સમસ્યા શું છે? લોકો સામે જજ થવાનો કે ખોટા દેખાવાનો ડર. પોતાને ઓછો સમજવો અથવા પોતાના પર ઓછો ભરોસો હોવો. અંદરથી એવું અનુભવવું કે “મારામાં જ કંઈક ખામી છે.” સરળ શબ્દોમાં આખી વાત તમે પોતાને કેટલા પસંદ કરો છો? કરો સેલ્ફ એસ્ટીમ એસેસમેન્ટ ટેસ્ટ અહીં હું તમને એક સેલ્ફ એસેસમેન્ટ ટેસ્ટ આપી રહ્યો છું. નીચે ગ્રાફિક્સમાં કુલ 10 પ્રશ્નો છે. તમારે આ પ્રશ્નોને 0 થી 4 ના સ્કેલ પર રેટ કરવાના છે. જેમ કે, પહેલા પ્રશ્ન માટે જો તમારો જવાબ 'સંપૂર્ણ અસહમતિ' હોય તો 0 નંબર આપો અને જો તમારો જવાબ 'સંપૂર્ણ સહમતિ' હોય તો 4 નંબર આપો. અંતે તમારા કુલ સ્કોરનું વિશ્લેષણ કરો. જે પ્રશ્નોની આગળ R લખેલું છે, તેનું રિવર્સ સ્કોરિંગ કરો. સેલ્ફ એસ્ટીમ કેવી રીતે વધારશો? ચાર અઠવાડિયાનો સેલ્ફ હેલ્પ પ્લાન અઠવાડિયું 1 પોતાને સમજવું અને ધ્યાનથી જોવું લક્ષ્ય: પોતાની અંદર ચાલતા આલોચનાત્મક અવાજને ઓળખવો અને એ સમજવું કે શરમ/ડર ક્યાંથી આવી રહ્યો છે. વ્યાયામ: સેલ્ફ-ટૉક ડાયરી શીખ: ધીમે ધીમે સમજાશે કે અંદરનો "જજ કરતો અવાજ" ઘણીવાર માતા-પિતા કે શિક્ષકો જેવો લાગે છે. અભ્યાસ: રોજ 10 મિનિટ ધીમે ધીમે શ્વાસ લો અથવા મેડિટેશન કરો. પોતાની જાતને કહો: “આ ભાવના મારા ભૂતકાળની છે, વર્તમાનની નહીં.” સપ્તાહ 2 વિચાર બદલવો અને પોતાનું ધ્યાન રાખવું લક્ષ્ય: ટીકાને બદલે સહાયક અવાજ બનાવવો. વ્યાયામ 1: મિરર ટૉક વ્યાયામ 2: ડરની સચ્ચાઈ તપાસો જ્યારે મનમાં એવો ડર આવે કે "લોકો મને જજ કરશે" ત્યારે તમારી જાતને પૂછો: અઠવાડિયું 3 પોતાના પર વિશ્વાસ કેળવવો લક્ષ્ય: અન્યના અભિપ્રાયને બદલે પોતાની વિચારસરણી પર વિશ્વાસ કરવો. વ્યાયામ 1: દૈનિક સફળતા લોગ એક્સરસાઇઝ 2: ‘આઈ ડિસાઈડ’ (મારો નિર્ણય) અઠવાડિયું 4 કામ કરીને આત્મવિશ્વાસ વધારવો લક્ષ્ય: નાના-નાના કામ કરીને પોતાને સાબિત કરવું કે તમે સક્ષમ છો. યાદ રાખો: આત્મવિશ્વાસ વિચારવાથી નહીં, કરવાથી આવે છે. પગલું 1: ધીમે ધીમે બોલતા શીખો આ અઠવાડિયે એક વાર ‘ના’ કહો. પ્રશંસા સ્વીકારો. પગલું 2 આત્મવિશ્વાસની પ્રેક્ટિસ દરરોજ તમારા માટે એક નાનું કામ પસંદ કરો, જેમ કે– દરેક કામ પછી લખો: સ્ટેપ 3 સારી વસ્તુઓનો રેકોર્ડ દરરોજ 3 સારી વસ્તુઓ લખો: સ્ટેપ 4 તમારા અંદરના બાળકને પત્ર લખો તમારા બાળપણના સ્વને એક પ્રેમભર્યો પત્ર લખો: આનાથી આત્મસન્માન વધે છે અને પોતાની જાત સાથે જોડાણ થાય છે. પગલું 5 પોતાની જાત સાથે સકારાત્મક વાતો પોતાની જાતને રોજ આ સકારાત્મક વાક્યો કહો- પ્રોફેશનલ મદદ ક્યારે જરૂરી? જોકે સ્વ-સહાયથી સુધારો શક્ય છે, પરંતુ જો નીચે ગ્રાફિકમાં આપેલી પરિસ્થિતિઓ ઊભી થાય તો પ્રોફેશનલ મદદ લેવી જરૂરી છે. અંતિમ વાત ઘણીવાર બાળપણની ટીકા મનમાં ડર બેસાડી દે છે કે વ્યક્તિ પોતાને બીજાની દૃષ્ટિથી જોવા લાગે છે. પરંતુ યાદ રાખો, તમારી ઓળખ લોકોના અભિપ્રાયથી નક્કી થતી નથી. આત્મવિશ્વાસ કોઈ જન્મજાત ગુણ નથી, પરંતુ ધીમે ધીમે શીખવામાં આવતી શક્તિ છે. તમે તેને પ્રાપ્ત કરી શકો છો.