નો ડાયટ, નો હેવી વર્કઆઉટ!:આ નાની-નાની 10 આદતો વજન અને શુગર કુદરતી રીતે કંટ્રોલમાં રાખશે, જાણો 30 સેકન્ડથી 10 મિનિટનું રૂટિન

ઘણીવાર લોકો સ્વસ્થ રહેવામાં કે વજન ઘટાડવામાં નિષ્ફળ જાય છે, કારણ કે તેમનો 'ડાયટ કે વર્કઆઉટ પ્લાન' મુશ્કેલ હોય છે અને તેઓ રોજ તેને ફોલો કરી શકતા નથી. આવી સ્થિતિમાં 'માઇક્રો હેલ્થ હેબિટ્સ' કામ આવે છે. 30 સેકન્ડથી લઈને 10 મિનિટ સુધીની એવી નાની-નાની આદતો, જેને રોજ કરવી ખૂબ જ સરળ છે. આ કોઈ માનસિક બોજ વિના તમારી ભૂખ, પાચન, બ્લડ શુગર અને ઊંઘને ધીમે ધીમે કુદરતી રીતે સુધારે છે. ચાલો જાણીએ, એવી જ 10 સરળ આદતો, જેને તમે કોઈ વધારાની મહેનત વિના અપનાવી શકો છો. 1. ઉઠતાની સાથે જ ખાતા પહેલાં પાણી પીવું સવારે ઉઠતાની સાથે જ સૌથી પહેલા 250-300 મિલીલીટર પાણી પીવો, જેથી રાતનું ડિહાઇડ્રેશન દૂર થાય. આ ઉપરાંત બપોરના અને રાતના ભોજનના 15-20 મિનિટ પહેલા એક ગ્લાસ પાણી અવશ્ય પીવો. ખાતા પહેલા પાણી પીવાથી પેટ થોડું ભરેલું લાગે છે અને તે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. 2. ભોજન 20% ધીમે ચાવીને ખાઓ જ્યારે આપણે ઝડપથી ખાઈએ છીએ, ત્યારે પેટ ભરાઈ જવાનો સંકેત મગજ સુધી પહોંચે તે પહેલાં જ જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખાઈ ચૂક્યા હોઈએ છીએ. ‘નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ સાયન્સ’ અમેરિકાના અભ્યાસ મુજબ, ધીમે ધીમે ચાવીને ખાનારા લોકો, ઝડપથી ખાનારા લોકોની સરખામણીમાં ઓછી કેલરીનું સેવન કરે છે. 3. સવારનો તડકો અને 10 મિનિટની વોક સવારનો કુણો તડકો આપણા શરીરના સર્કેડિયન રિધમને સેટ કરે છે, જેનાથી રાત્રે સારી ઊંઘ આવે છે. સવારના તડકાનો સીધો સંબંધ સારી ઊંઘ સાથે છે. જ્યારે ઊંઘ સારી હશે ત્યારે બિનજરૂરી ક્રેવિંગ્સ આપોઆપ ઓછી થઈ જશે. તેથી સવારે માત્ર 10 મિનિટની વોકથી દિવસની શરૂઆત કરો. 4. પ્રોટીન + ફાઇબરવાળા હેલ્ધી સ્નેક્સ સાંજના નાસ્તામાં પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર નાસ્તો પસંદ કરો. ‘ઇન્ડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ’ની ગાઇડલાઇન્સ પણ ડાયટમાં પ્રોટીન અને પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ ફૂડ વધારવાની સલાહ આપે છે. આ માટે આ વિકલ્પો વધુ સારા છે- 5. લંચ અને ડિનર પછી 10 મિનિટ ચાલવું જમ્યા પછી તરત જ ચાલવાથી સ્નાયુઓને ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ મળે છે, જેનાથી બ્લડ શુગર અચાનક વધતી નથી. સંશોધન મુજબ, દિવસના કોઈપણ સમયે ચાલવા કરતાં જમ્યા પછી તરત જ ચાલવું બ્લડ શુગરને નિયંત્રિત કરવામાં વધુ અસરકારક છે. 6. નાની વાટકી અને પ્લેટનું સૂત્ર આપણે જેટલી મોટી પ્લેટમાં ભોજન લઈએ છીએ, તેટલું જ વધારે ખાઈએ છીએ. તેથી, ભોજનની માત્રા નિયંત્રિત કરવા માટે નાની પ્લેટ અને વાટકીનો ઉપયોગ કરો. પ્લેટનો અડધો ભાગ સલાડ અને શાકભાજીથી ભરો. મીઠાઈ, નમકીન કે તળેલી વસ્તુઓ હંમેશા નાની વાટકીમાં લો. 7. 'નીટ' (NEAT): દિવસભર હળવી હલનચલન ‘નોન-એક્સરસાઇઝ એક્ટિવિટી થર્મોજેનેસિસ’ (NEAT) એટલે ઊભા રહેવું, ચાલવું, સીડીઓ ચડવી જેવા દિવસભરના સામાન્ય કાર્યોમાં કેલરી બર્ન કરવી. આ કાર્યો ભલે કસરત ન હોય, પરંતુ શરીરની ઘણી કેલરી ખર્ચ કરે છે. તેથી, દર કલાકે 2 મિનિટ માટે ઊભા રહો, પાણી જાતે લેવા જાઓ અને ફોન પર વાત કરતી વખતે થોડું ચાલો. 8. બે વખતના ભોજનમાં ફાઇબર વધારો ડાયટમાં ફાઇબર સામેલ કરવાથી પેટ લાંબા સમય સુધી ભરેલું રહે છે અને પાચન સુધરે છે. ભોજનમાં ફાઇબરની સારી માત્રા ભૂખને નિયંત્રિત કરે છે. આ માટે થાળીમાં સલાડ, લીલા શાકભાજી, સ્પ્રાઉટ્સ, ચણા અથવા 1 ચમચી અળસી/ચિયા સીડ્સ સામેલ કરો. 9. ડિનર પછી 'રસોડું બંધ' રાત્રે મોડું જમવાથી કે અડધી રાત્રે નાસ્તો કરવાથી વજન ઝડપથી વધે છે. તેથી રાત્રિભોજન પછી રસોડાનું કામ પૂરું કરો અને પ્રવેશ બંધ કરો. જો ખૂબ જ તીવ્ર ક્રેવિંગ થાય, તો ફક્ત પાણી અથવા કોઈ ખૂબ જ હળવો સ્વસ્થ વિકલ્પ લો, રેન્ડમ સ્નેકિંગ ન કરો. 10. સૂવાનું રૂટિન ફિક્સ કરો પૂરતી ઊંઘ ન મળવા પર શરીરમાં એવા હોર્મોન્સ વધે છે, જે મીઠું કે જંક ફૂડ ખાવાની ઈચ્છા જગાડે છે. તેથી સૂવાનો અને જાગવાનો સમય નક્કી રાખો. સૂતા પહેલા 30 મિનિટ મોબાઇલ ફોન અને ટીવી બંધ કરી દો. શરૂઆત કેવી રીતે કરશો? આ યાદીમાંથી કોઈપણ 3 સરળ આદતો પસંદ કરો અને તેમને આગામી 7 દિવસ સુધી સતત અનુસરો. જ્યારે તે તમારી જીવનશૈલીનો ભાગ બની જાય, ત્યારે યાદીમાંથી 2 વધુ આદતો પસંદ કરો. યાદ રાખો, નાની આદતો જ મોટો બદલાવ લાવે છે. રેણુ રખેજા જાણીતા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને હેલ્થ કોચ છે. @consciouslivingtips