'બધાને ખુશ રાખું છું, બધાની વાત માનું છું':'દિલ 'ના' કહેવા માંગે છે, પણ મોઢામાંથી 'હા' નીકળે છે'; આ આદત કેવી રીતે બદલી શકાય?

પ્રશ્ન– હું 34 વર્ષની પરિણીત મહિલા છું અને સ્કૂલ ટીચર છું. મારી સૌથી મોટી સમસ્યા એ છે કે હું કોઈને ‘ના’ કહી શકતી નથી. ઘર હોય કે ઓફિસ, હું હંમેશાં બીજાની જરૂરિયાતોને મારી જરૂરિયાતો પહેલાં રાખું છું. ઓફિસમાં સહકર્મીઓ અવારનવાર પોતાનું કામ પણ મારી પાસે કરાવી લે છે, કારણ કે તેમને ખબર છે કે હું ના નહીં પાડું. સાસરિયાંની પણ દરેક વાત માની લઉં છું. ભલે તેનાથી મને માનસિક-શારીરિક થાક લાગતો હોય. હું જાણું છું, લોકો મારો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ તેમ છતાં ના પાડવામાં મને અપરાધભાવ થાય છે. હું મારી જાતને બદલવા માંગુ છું. આ આદતમાંથી કેવી રીતે બહાર નીકળું? એક્સપર્ટ– ડો. દ્રોણ શર્મા, કન્સલ્ટન્ટ સાઇકિયાટ્રિસ્ટ, આયર્લેન્ડ, યુકે. યુકે, આઇરિશ અને જિબ્રાલ્ટર મેડિકલ કાઉન્સિલના મેમ્બર. પ્રશ્ન પૂછવા બદલ આભાર. મદદ કરવી સારી વાત છે, પરંતુ જ્યારે બીજાને ખુશ રાખવા માટે તમે તમારી જરૂરિયાતો અને માનસિક શાંતિને અવગણવા લાગો, ત્યારે આ આદત બોજ બની શકે છે. “ના” કહેવું ખોટું નથી, પરંતુ ભાવનાત્મક સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. સમસ્યાનું સાચું મૂળ ક્યાં છે? શું તમે દરેક વાત પર “હા” કહો છો? જ્યારે મન “ના” કહેવા માંગે છે, ત્યારે પણ તમારા મોઢામાંથી “હા” નીકળી જાય છે. જો તમે આવું અનુભવો છો, તો એ સમજવું જરૂરી છે કે સમસ્યા ફક્ત તમારી “ગિલ્ટ” નથી. સાચી સમસ્યા એ છે કે તમે અંદરથી તો ના પાડવા માંગો છો, પણ કરી શકતા નથી. તેથી દરેક વખતે “હા” કહી દો છો. ધીમે ધીમે તેની અસર દેખાવા લાગે છે અને તમે– માનસિક અને શારીરિક થાક સાથે ઘણી વાર પોતાના પર પણ નારાજગી થવા લાગે છે. તેમ છતાં, આગલી વખતે તમે ફરીથી "હા" કહી દો છો. આ ચક્ર વારંવાર ચાલતું રહે છે. આની પાછળ ઘણી વાર કેટલાક ઊંડા ભય કામ કરે છે, જેમ કે- એટલે કે બહારથી તો તમે લોકોની મદદ કરી રહ્યા છો, પરંતુ અંદરથી તમારા કારણો કંઈક બીજા છે. તમારા મનમાં ડર અને અપરાધભાવ છે અને તમને બધાની મંજૂરીની જરૂર છે. એટલે કે તમારી “હા” મદદ માટે કહેવાયેલી “હા” નથી, પરંતુ અપરાધભાવ અને ડરથી કહેવાયેલી “હા” છે. ભાવનાત્મક પેટર્ન તમે વિચારો છો, “હું તો બસ બધાનું ભલું ઇચ્છું છું.” પરંતુ ઘણીવાર તેની પાછળ ફક્ત મદદ કરવાની ભાવના નથી હોતી, પરંતુ કેટલીક ઊંડી ભાવનાત્મક પેટર્ન પણ કામ કરી રહી હોય છે. આવી સ્થિતિમાં, ધીમે ધીમે આ ફક્ત એક આદત નથી રહેતી, પરંતુ તમારી ઓળખનો એક ભાગ બની જાય છે. પછી તમે તમારી જરૂરિયાતો પહેલાં બીજાની અપેક્ષાઓ પૂરી કરવા લાગો છો, ભલે તેના બદલામાં તમને માનસિક થાક અને અંદરથી નારાજગી કેમ ન અનુભવાય. તમારા મનોવિજ્ઞાનને સમજો એક જરૂરી સેલ્ફ એસેસમેન્ટ ટેસ્ટ કરો અહીં અમે તમને એક સેલ્ફ એસેસમેન્ટ ટેસ્ટ આપી રહ્યા છીએ. તેમાં 10 ખાલી કોલમ છે. અહીં તમારે છેલ્લા 7 દિવસની એવી 10 પરિસ્થિતિઓ લખવાની છે, જ્યારે તમે ‘હા’ કહ્યું હોય. જેમ કે– પૂજાએ બજાર જવાનું કહ્યું તો હું તેની સાથે ચાલી ગઈ. પ્રભાએ સ્કૂલમાં પોતાનો ક્લાસ લેવા કહ્યું તો મેં હા પાડી દીધી. બધી પરિસ્થિતિઓ સાથે જોડાયેલા 5 પ્રશ્નો છે, જેમ કે– 1. શું હું ખરેખર આ કરવા માંગતી હતી? 2. ના પાડવા પર કેટલી ગિલ્ટ થતી? 3. કેટલો ડર હતો કે સામેવાળો નારાજ થશે? 4. હા કહ્યા પછી કેટલી થાક કે પસ્તાવો થયો? 5. આનાથી મારા કામ, આરામ કે સ્વાસ્થ્ય પર શું અસર પડી? આ પાંચેય પ્રશ્નોને તમારે 0 થી 4 ના સ્કેલ પર રેટ કરવાના છે, તમારો કુલ સ્કોર કાઢવાનો છે અને અંતે તમારા સ્કોરનું વિશ્લેષણ કરવાનું છે. વિગતો નીચે ગ્રાફિકમાં જુઓ– 4 અઠવાડિયાનો CBT આધારિત સેલ્ફ હેલ્પ પ્લાન અઠવાડિયું 1 તમારી આદતને સમજો લક્ષ્ય: આ અઠવાડિયાનું લક્ષ્ય પોતાને બદલવાનું નથી, પરંતુ તમારી આદતને સમજવાનું છે. ધ્યાન આપો કે તમે કઈ પરિસ્થિતિઓમાં મન વગર “હા” કહી દો છો. દરેક વખતે “હા” કહ્યા પછી આ વાતો નોટ કરો: એટલે કે સામે કોણ હતું અને શું કહેવામાં આવ્યું? જેમ કે— “જો ના પાડીશ તો ખરાબ લાગશે.” જેમ કે— ડર, અપરાધભાવ, ગભરામણ કે દબાણ. તમે ખરેખર શું કહેવા માંગતા હતા? આ અઠવાડિયાની નાની પ્રેક્ટિસ તરત જવાબ આપવાને બદલે આ વાક્ય બોલવાની આદત પાડો: આ નાનો વિરામ તમને વિચાર્યા વિના "હા" કહેતા રોકવામાં મદદ કરશે. અઠવાડિયું 2: તમારા વિચારોને પડકારો લક્ષ્ય: દરેક અપરાધભાવને ઓળખવો અને તેને ચકાસવો. ઘણી વાર આપણો ડર સાચો નથી હોતો, ફક્ત એક આદત હોય છે. એક ઉદાહરણ: વિચાર: "જો મેં ના પાડી તો લોકો મને ખરાબ સમજશે." હવે તમારી જાતને આ સવાલ પૂછો: હવે એક નવો સંતુલિત વિચાર બનાવો. જૂની વિચારસરણીની જગ્યાએ વધુ વાસ્તવિક અને સ્વસ્થ વિચારસરણી વિકસાવો: અઠવાડિયું 3: નાના-નાના ‘ના’ નો અભ્યાસ કરો લક્ષ્ય: નાની-નાની પરિસ્થિતિઓમાં ના બોલવાની પ્રેક્ટિસ કરવી. અત્યાર સુધી તમે તમારા વિચારો અને પેટર્નને સમજ્યા. આ અઠવાડિયે ઓછી જોખમી પરિસ્થિતિઓમાં “ના” બોલવાની પ્રેક્ટિસ શરૂ કરો. નાની વાતોથી શરૂઆત કરો, જેથી ધીમે ધીમે તમારો આત્મવિશ્વાસ વધે. અહીં હું તમને કેટલાક વાક્યોના ઉદાહરણ આપી રહ્યો છું– “ના” કહેતી વખતે આ બાબતોનું ધ્યાન રાખો- બ્રોકન રેકોર્ડ ટેકનિકના કેટલાક ઉદાહરણો: આ ટેકનિકનો હેતુ દલીલ કરવાનો નથી, પરંતુ તમારી સીમાઓને સ્પષ્ટ કરવાનો છે. અઠવાડિયું 4 સીમાઓ મજબૂત કરો લક્ષ્ય: સ્પષ્ટ અને મજબૂત સીમાઓ બનાવવી. અત્યાર સુધી તમે તમારી પેટર્ન સમજી, વિચારોને પડકાર્યા અને નાના-નાના “ના” કહેવાનો અભ્યાસ કર્યો. આ અઠવાડિયે ધ્યાન છે— તમારી સીમાઓને સ્પષ્ટ અને મજબૂત બનાવવાનું. આ અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી બે જગ્યાએ સીમાઓ બનાવો: કેટલાક ઉદાહરણો: હવે તમારી જાતને આ પ્રશ્નો પૂછો: આ 5 હેલ્ધી રિમાઇન્ડર તમારી જાતને યાદ કરાવો- યાદ રાખો: પ્રોફેશનલ મદદ ક્યારે જરૂરી નીચે ગ્રાફિકમાં આપેલી પરિસ્થિતિઓ ઊભી થાય તો પ્રોફેશનલ મદદ ચોક્કસ લો– છેલ્લી વાત સ્વસ્થ સંબંધોની શરૂઆત પોતાની સીમાઓ નક્કી કરવાથી થાય છે. "ના" કહેવું સ્વાર્થ નથી, સેલ્ફ રિસ્પેક્ટ છે. જ્યારે તમે અપરાધભાવ છતાં શાંત રહીને તમારી જરૂરિયાતોને મહત્વ આપતા શીખો છો, ત્યારે જ સાચી ભાવનાત્મક ઉપચાર શરૂ થાય છે.