'હું દરેક સમયે વધુ પડતું વિચારું છું':'ઈચ્છા હોવા છતાં પણ મગજને નિયંત્રિત કરી શકતો નથી, પરેશાન રહું છું'; 'આમાંથી બહાર કેવી રીતે નીકળું?'

પ્રશ્ન– હું 28 વર્ષનો છું અને વ્યવસાયે એન્જિનિયર છું. હું દરેક વસ્તુ વિશે ખૂબ જ વધારે વિચારું છું. મારા મનમાં હંમેશા ખરાબ વિચારો જ આવે છે. જેમ કે, જો પપ્પાએ ફોન પર કહ્યું કે તે મારી પાસે નથી આવી રહ્યા, તો હું કલાકો સુધી એ વિચારતો રહીશ કે શું મારી કોઈ વાત તેમને ખરાબ લાગી ગઈ હશે. શું મારાથી કોઈ ભૂલ થઈ છે, શું મેં છેલ્લી વાર કંઈક કહી દીધું હતું. અને આ હંમેશા દરેક વસ્તુ વિશે થાય છે. જો લેન્ડલોર્ડ અંકલ પણ સ્માઈલનો જવાબ ન આપે તો મારા મનમાં વિચિત્ર-વિચિત્ર ખરાબ વિચારો આવવા લાગે છે કે તેઓ મારાથી નારાજ છે. હવે તેઓ મને ઘરમાંથી કાઢી મૂકશે. શું આ ફક્ત ઓવરથિંકિંગ છે કે કંઈક બીજું. હું આ સમસ્યામાંથી કેવી રીતે બહાર નીકળું? નિષ્ણાત– ડૉ. દ્રોણ શર્મા, કન્સલ્ટન્ટ સાઇકિયાટ્રિસ્ટ, આયર્લેન્ડ, યુકે. યુકે, આઇરિશ અને જિબ્રાલ્ટર મેડિકલ કાઉન્સિલના સભ્ય. ઓવરથિંકિંગ એક એવી માનસિક પ્રક્રિયા છે, જેમાં વ્યક્તિ નાની-નાની ઘટનાઓ વિશે પણ જરૂરિયાત કરતાં વધારે વિચારે છે અને તેને ખૂબ મોટી બનાવી દે છે. આ આદત ધીમે ધીમે ચિંતા (એન્ઝાઈટી) અને અસુરક્ષા (ઇનસિક્યોરિટી) ને વધારે છે. આનાથી આત્મ-શંકા (સેલ્ફ ડાઉટ) પેદા થાય છે. વ્યક્તિ હકીકત (ફેક્ટ) અને તે હકીકતના પોતાના અર્થઘટન (ઇન્ટરપ્રિટેશન) વચ્ચે ફરક કરી શકતો નથી. તેની અસર લાગણીઓ (ઇમોશન્સ) અને વર્તન (વ્યવહાર) બંને પર પડે છે. કેસનું મનોવૈજ્ઞાનિક મૂલ્યાંકન 1. મૂળ સમસ્યા શું છે આ કેસમાં મુખ્ય સમસ્યા ઘટના નથી, પરંતુ તેનું નકારાત્મક અર્થઘટન છે. જેમ કે– 2. વિચારવાની રીત (કોગ્નિટિવ પેટર્ન) અહીં વિચારવાની એક ખાસ પ્રકારની પેટર્ન જોવા મળે છે- માઇન્ડ રીડિંગ કોઈ પણ પુરાવા વગર માની લેવું કે સામેવાળો શું વિચારી રહ્યો છે. પર્સનલાઇઝેશન કંઈ પણ ખરાબ થાય તો એ માની લેવું કે આવું મારી કારણે થયું છે. કેટેસ્ટ્રોફાઇઝિંગ નાની ઘટના પરથી સીધા મોટા પરિણામ પર પહોંચી જવું. હવે આ વાતને પોતાના જ આપેલા ઉદાહરણથી સમજીએ. કેસ 1: પપ્પાનું ન આવવું હકીકત: પપ્પા મળવા નથી આવી રહ્યા. અર્થઘટન: “શું મેં કંઈ ખોટું કહ્યું?” “શું તેઓ મારાથી નારાજ છે?” “શું મારાથી કોઈ ભૂલ થઈ ગઈ?” અહીં મુશ્કેલી એ છે કે મગજ 'હકીકત' પરથી સીધું 'સ્વ-દોષ' પર જતું રહે છે. કેસ 2: મકાન માલિકે સ્માઈલનો જવાબ ન આપ્યો. હકીકત: તેમણે સ્માઈલના જવાબમાં સ્માઈલ ન આપી. અર્થઘટન: “તેઓ મારાથી નારાજ છે.” “હવે તેઓ મને ઘરમાંથી કાઢી મૂકશે.” અહીં એક તટસ્થ ઘટનાને પણ ખતરાની જેમ જોવામાં આવી રહી છે. 3. તેથી વધી રહી છે ઓવરથિંકિંગ ઘટના- ઘટના સમસ્યા નથી. અર્થઘટન- તેની વ્યાખ્યા સમસ્યા છે. મગજ અનિશ્ચિતતા સહન કરી શકતું નથી. તેથી ઝડપથી એક નકારાત્મક વાર્તા બનાવી દે છે. આ વાર્તા વારંવાર પુનરાવર્તિત થાય છે, જેનાથી ઓવરથિંકિંગ વધે છે. ઓવરથિંકિંગના સંકેતો રાઈનો પહાડ બનાવવાથી લઈને હંમેશા ખરાબ અને નકારાત્મક સંભાવનાઓ વિશે વિચારવું ઓવરથિંકિંગનો સંકેત હોઈ શકે છે. બધા સંકેતો નીચે ગ્રાફિક્સમાં જુઓ. ઓવરથિંકિંગનું ચક્ર નીચે ગ્રાફિકમાં જુઓ કે કોઈ વ્યક્તિના મગજમાં ઓવરથિંકિંગનું ચક્ર કેવી રીતે કામ કરે છે. શરૂઆત કોઈ ઘટનાના નકારાત્મક અર્થઘટનથી થાય છે અને પછી તેનાથી ડર, ચિંતા અને ઓવરથિંકિંગનો આખો એક સિલસિલો શરૂ થઈ જાય છે. શું હું વધુ પડતું વિચારું છું? સ્વ-મૂલ્યાંકન કરો અહીં હું તમને એક સ્વ-મૂલ્યાંકન કસોટી આપી રહ્યો છું. નીચેના ગ્રાફિક્સમાં 7 વિભાગોમાં કુલ 21 પ્રશ્નો છે. તમારે આ પ્રશ્નોને ધ્યાનથી વાંચવાના છે અને 0 થી 3 ના સ્કેલ પર તેને રેટ કરવાના છે. જેમ કે, પહેલા પ્રશ્ન માટે તમારો જવાબ જો 'ક્યારેય નહીં' હોય તો 0 નંબર આપો અને જો તમારો જવાબ 'લગભગ હંમેશા' હોય તો 3 નંબર આપો. અંતે તમારા કુલ સ્કોરનું વિશ્લેષણ કરો. નંબરના હિસાબે તેનું ઇન્ટરપ્રિટેશન પણ ગ્રાફિકમાં આપેલું છે. જો તમારો કુલ સ્કોર 0 થી 12 ની વચ્ચે છે, તો તમારામાં ઓવરથિંકિંગની સામાન્ય પેટર્ન છે. પરંતુ જો તમારો સ્કોર 37 થી 54 ની વચ્ચે છે, તો તમારામાં ઓવરથિંકિંગની મજબૂત પેટર્ન છે. આવી સ્થિતિમાં, સ્ટ્રક્ચર્ડ થેરાપી મદદરૂપ થઈ શકે છે. CBT આધારિત ટ્રીટમેન્ટ પ્લાન ઓવરથિંકિંગમાંથી બહાર નીકળવાનો રસ્તો ઓવરથિંકિંગનો હેતુ 'વિચારવાનું બંધ કરવું' નથી. તેનો હેતુ વિચારવાની રીત બદલવાનો છે જેથી વ્યક્તિ પોતાના વિચારોને ઓળખી શકે, તેમને ચકાસી શકે અને સંતુલિત વિચારસરણી વિકસાવી શકે. ટ્રીટમેન્ટનો હેતુ કોગ્નિટિવ બિહેવિયર થેરાપી (CBT) ના મુખ્ય પગલાં 1. ટ્રિગર ઓળખવા જ્યારે પણ ઓવરથિંકિંગ શરૂ થાય ત્યારે તમારી જાતને ત્રણ પ્રશ્નો પૂછો: 2. ઓટોમેટિક વિચાર પકડવા હવાઈ ચિંતા ન કરવી, પરંતુ એકદમ નક્કર વાક્ય લખવું. જ્યારે મન કહે કે લોકો તમારાથી નારાજ છે, ત્યારે કાગળ પર હકીકત લખો કે મેં શું ખોટું કર્યું છે. 3. તમારી વિચારસરણીને લેબલ આપવું દરેક વિચાર સાથે તેની ભૂલ ઓળખો. જેમ કે- 4. પુરાવાની તપાસ કરવી મનમાં જે પણ વિચાર આવે, તેના માટે એક એવિડન્સ શીટ બનાવો અને લખો- 5. સંતુલિત વિચાર બનાવવો વિચારને નેગેટિવથી પોઝિટિવ પર લઈ જવાનો નથી. તેને વાસ્તવિક જ રહેવા દેવાનો છે. જેમ કે- “માત્ર કોઈના ન આવવાથી એ સાબિત નથી થતું કે તે મારાથી નારાજ છે.” 6. સંભાવનાનું ફરીથી મૂલ્યાંકન કરવું પરિણામ કાઢતા પહેલાં તમારી જાતને પૂછો: “આ વાત સાચી થવાની સંભાવના કેટલી છે?” આનાથી ડરનું મૂલ્યાંકન કરવામાં અને તેને ઓછો કરવામાં મદદ મળે છે. 7. પ્રેક્ટિકલ પ્રયોગ કરવો કોઈ ઘટના પર તરત નિષ્કર્ષ ન કાઢો. 24 કલાકનો નિયમ અપનાવો. 24 કલાક પછી જ પરિણામ પર પહોંચો. 8. સ્પષ્ટીકરણ પરીક્ષણ જ્યારે કોઈની વાત, પ્રતિક્રિયા કે વર્તનથી કોઈ મૂંઝવણ હોય તો સીધો નિષ્કર્ષ ન કાઢો. નમ્રતાથી પૂછી લો. 9. પુરાવા લોગ 7 દિવસ સુધી એક પુરાવા લોગ બનાવો અને તેમાં રોજ નોંધ કરો- 10. રૂમિનેશન પર નિયંત્રણ પ્રોફેશનલ મદદ ક્યારે જરૂરી જ્યારે મગજ પોતાના પ્રયાસોથી નિયંત્રિત ન થઈ શકે અને વધુ પડતા વિચારવાની પેટર્ન ડિપ્રેશનમાં બદલાવા લાગે, ત્યારે પ્રોફેશનલ મદદ જરૂરી છે. નીચે ગ્રાફિકમાં બધા કારણો જુઓ અને આ પરિસ્થિતિઓમાં પ્રોફેશનલ મદદ ચોક્કસ લો. નિષ્કર્ષ જેમ કે આપણે ઉપર સમજ્યા કે તમારી મુખ્ય સમસ્યા છે - અસ્પષ્ટ પરિસ્થિતિઓને નકારાત્મક અર્થ આપવો અને તેના માટે પોતાને દોષી માનવા. કોગ્નિટિવ બિહેવિયર થેરાપીનો મૂળ મંત્ર એ જ છે કે દરેક વિચાર સાચો હોતો નથી. તે તમારું અર્થઘટન હોઈ શકે છે, પરંતુ જરૂરી નથી કે તે હકીકત હોય. આ સમજ જ ઓવરથિંકિંગના ચક્રને તોડવાની ચાવી છે.